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03
07
2016

COMO AFRONTAR UNA CARRERA DE OBSTACULOS

Nos adentramos en el mundo de las carreras OCR (Obstacle Race) de la mano de Echedey Fernández, atleta del equipo 3COMSQUAD de las Palmas de Gran Canaria y Élite en esta modalidad (6º Spartan Race Barcelona 12K, 3º Bestial Race Lanzarote 10k etc). Él sabe perfectamente lo que es enfrentarse a numerosas batallas contra muros, barro, cordeles, etc. y desde Muévete Fitness explicaremos un poco como debemos preparar este tipo de pruebas y cómo preparamos su próximo reto: Ser Élite en la Touhguest de Londres en Junio de 2017. Antes estaremos por Garafía, en Lo Natural Extremo.

EMPEZAMOS…

Las OCR representan una innovación más en el auge de las carreras que ha habido estos últimos años. Una innovación basada en entrenamientos y pruebas militares de hace décadas.

En este tipo de pruebas combinamos, en un número  determinado de kilómetros, obstáculos que ponen en liza nuestra fuerza, agilidad y resistencia. “Necesitas ser un deportista más completo y no sólo ser el más rápido tal y como estamos acostumbrados en otras disciplinas. En las OCR se trabajan todas las capacidades y cualidades físicas ”, nos comenta nuestro Élite.

Este tipo de carreras nos va a poner a prueba tanto física como psicológicamente ya que cada obstáculo es un reto en sí mismo en el que  se fomenta la lucha y la superación tanto individual como en equipo, aspecto, este último, muy determinante en la motivación personal y en el éxito general del equipo. Echedey está convencido que un buen equipo, coordinado, bien liderado y entrenado es capaz de mejorar marcas personales e incluso ganar a otros equipos que a priori de manera individual son mejores corredores.

Como comentábamos, entrenar todas las capacidades físicas es determinante en el rendimiento de una prueba que las pone en juego a todas ellas.

El análisis previo de un deportista es esencial en cualquier modalidad. Aquí debemos observar si nuestro punto fuerte es el paso de obstáculos por la agilidad que tengo o por la fuerza que soy capaz de desarrollar o si por el contrario soy especialista en carrera de montaña y debo perfeccionar más la técnica de paso o el desarrollo de la fuerza del tren superior.

Una vez localizado nuestros puntos fuertes y nuestra “kriptonita”, es hora de ponerse a entrenar para trabajar nuestros puntos más débiles y no flaquear, y llegar a ser experto, en lo que ya dominamos a priori.

 

¿ESTOY ENTRENANDO LO SUFICIENTE?

Ya me he puesto manos a la obra y los callos en las manos empiezan a comulgar con las agujetas debidas al entrenamiento, no sólo exigente, sino variado, que le confiere una prueba de este tipo.

  • FUERZA

La fuerza. La gran capacidad física. La más importante y la más determinante en todos los aspectos de la vida deportiva y diaria. Sin fuerza no existe el resto. Sin fuerza soy incapaz de impulsarme rápido y potente a cada paso que doy a una velocidad determinada, sin fuerza nunca seré rápido subiendo la cuerda, sin fuerza no podré saltar una zanja de 2 metros con barro.

Debido a que la fuerza-resistencia ya la entrenamos con los propios entrenos específicos de la modalidad, en el gimnasio nos centraremos (previa adaptación y supervisión por profesionales) en el trabajo de la fuerza máxima, aquella que engloba en ejercicios generales (nunca auxiliares) los grandes grupos musculares, y multiarticulares con pocas repeticiones (1-4) y con altas cargas (2-5 RM). La capacidad máxima de generar tensión será la determinante en el retraso de la fatiga muscular. A mayor fuerza máxima, mayor fuerza submáxima (teoría del arrastre de las fuerzas). Recuerden que hacer muchas repeticiones con bajas cargas ya lo realizarás en entrenamientos específicos y en alguna sesión suelta de acondicionamiento físico que realices en tu programación.

Cuando no disponemos de mucho tiempo para entrenar, las clases de CrossFit de Arión (Los Llanos de Aridane) supervisadas por Alberto y su equipo  son también un buen aliado para entrenar estas disciplinas, aunque con sus particularidades que no trataremos en este artículo.

  • RESISTENCIA

El trabajo, mal llamado, cardiovascular (todo trabajo es cardiovascular, incluido el de cargas) es la otra cualidad en la cual basamos un alto porcentaje del tiempo de carrera y que por lo tanto debe estar bien entrenada.

No nos meteremos a fondo en las limitaciones genéticas de esta capacidad y en los aspectos determinantes en la misma. Aun así, debemos comentar que debido a la idiosincrasia de estas pruebas, que se basan en tramos de carrera relativamente cortos (entre 500m y 2-3km) y esfuerzos intensos en los pasos de obstáculos, nuestro entrenamiento se basara en el trabajo de HIIT (High Interval Intensitive Training), en llano o en cuestas, de intervalos largos (+1min) e intervalos cortos (-1min) a velocidades submáximas (>85%FCR). Lo que se ha denominado muchas veces el entrenamiento de series en el mundo del atletismo. El SIT (Sprint Interval Training), es otra variación de los entrenamientos de alta intensidad que debemos incluir, que combinan intervalos de sprint de 20 a 30 segundos a máxima velocidad con descansos pasivos entre los 2 y 4 minutos. Sin olvidar el entrenamiento a ritmo de umbral anaeróbico (cerca del 90% FCR),constante y no muy prolongado en el tiempo (máx. 30min), que mejorará nuestro U.A y nos permitirá tener mayor capacidad aeróbica.

Lógicamente esto con una buena base de trabajo aeróbico, la cual no debemos de olvidar y que se supone que ya tenemos pues nos adentramos en carreras de este tipo.

 

  • AGILIDAD, VELOCIDAD, POTENCIA.

Estos aspectos están dentro de una buena programación de entrenamiento. Las series cortas, las cuestas, los HIIT, el trabajo de fuerza máxima bien planteado, el entrenamiento pliométrico de fuerza mejoraran significativamente nuestra velocidad y nuestra potencia.

Para el trabajo de agilidad, Echedey suele hacer una sesión semanal de Cross Training donde introducen aspectos que mejoran nuestra coordinación intra-inter muscular y sobre todo siempre se empapa de cada carrera para prepararla y entrenarla a conciencia en las semanas previas. “Siempre busco zonas con cuestas, muros, barrancos. Utilizo la cuerda de manera específica en el gimnasio, salto bancos…procuro llegar con la máxima energía a cada obstáculo para rendir al máximo y no solo pasar rápido sino pasar eficientemente, como si no me costara. Eso sin duda, me lo da todo el entrenamiento previo de fuerza y resistencia”- Echedey Fernández

 

CARACTERISTICAS DE LOS OBSTÁCULOS MÁS REPRESENTATIVOS

Echedey nos va a contar ahora lo que son para él los obstáculos más comunes en todas las pruebas de OCR y sus peculiaridades.

  1. Los Muros: Superar este obstáculo implica ejercer fuerza del tren superior rompiendo el ritmo de carrera. Intenta llegar con la máxima energía posible y utilizar la menor posible. Se fluido.
  2. Cuerda: La mayor dificultad es que esté resbaladiza pues la forma de superar este obstáculo es mediante fuerza de brazos o con técnica de CrossFit para trepar y suele hacerte penalizar perdiendo mucho tiempo.
  3. Neumáticos/sacos: Combina destreza y agilidad con la mayor rapidez posible si están en el suelo del recorrido o de fuerza de arrastre cuando son de grandes dimensiones en circuitos específicos restando una gran parte de energía para seguir corriendo. “No intentes hacerlo brusco, porque entorpecerás la mecánica natural del transporte, perderás más tiempo y energía .Activa muy bien tu musculatura central para minimizar gasto”, nos aconseja David Feijoo desde Muévete FItness
  4. Monkeybar y/o anillas: Pone a prueba a los corredores más hábiles por ser necesaria tanto fuerza como agilidad y entrenamiento específico. Todo parque tiene monkeybar… así que vuelve a ser un niño y entrénala!
  5. Trincheras: Es el obstáculo trampa, a priori sencillo pero muy desgastante si no se hace con la técnica correcta.

 

LLEGO EL GRAN DIA…

Se acerca el momento de la esperada OCR, y que mejor lugar que en Garafía y la preciosa isla de La Palma. Lo Natural  Extremo, y la motivación esta por las nubes.

No experimentes nada el día de la carrera. No pruebes con desayunas extraños y energizantes que veas por internet si no son tu dieta habitual, no pruebes geles nuevos o bebidas nuevas. Las molestias gastrointestinales son tu peor aliado.

“La ropa es muy personal, yo busco comodidad por eso utilizo camisas que no pesen mojadas y que sea difícil que se enganchen en alambradas, malla corta y zapatillas con taqueado pronunciado”. Así nos aconseja Echedey que nos vistamos. Hemos de haber probado hasta las mallas.

La hidratación es fundamental. Hazlo previamente y durante la carrera si lo necesitas, pero poco a poco. “Hidratarme bien las horas previas a la carrera, 30 minutos antes de comenzar, complemento de cafeína para activarme y durante la carrera utilizo los avituallamientos. Si es una distancia de más de 1 hora complementos de gel y/o sales”, son los consejos del experto en OCR

Calienta!! Por favor, calienta!! Realiza un trote suave con movilidad articular de tobillos, rodillas, caderas, hombros, codos…acompáñalo también de algún trabajo de gateo, cuadrupedia para activar la zona centro (CORE) y calentar bien las muñecas y los antebrazos como parte del agarre de implementos. No estires de manera pasiva nunca previo a la competición, puedes llevarte sorpresas desagradables además de reducir tus picos de fuerza.

Rehidrátate post carrera, come fruta rica en potasio, toma algún suplemento deportivo recuperador, descansa y sobre todo disfruta de la experiencia con el resto de participantes, con tu equipo, con tu familia. Haz equipo, se limpio compitiendo y con el entorno, disfruta del paisaje y presérvalo, socorre y atiende a otros corredores que lo necesiten, alienta al resto en cada esfuerzo, sonríe y llora si es necesario.

Y sobre todo, vuelve.

 

David Feijoo Díez. Licenciado en CC. Actividad Física y el Deporte e investigador colaborador por la ULPGC, Máster en Investigación e Innovación en CC. Actividad Física por la Universidad de León, Especialista Universitario en entrenamiento personal por la Universidad Politécnica de Madrid, entrenador personal certificado por NSCA y en proceso de certificación por la metodología Elements. Actualmente es gerente y fundador del centro de entrenamiento personal Muevete Fitness y preparador físico de corredores élite del equipo 3COM Squad.

author: Lo Natural Extremo

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